Ostatnio postanowiłem przybrać trochę masy mięśniowej i tym samym zwiększyć swą siłę. W tym celu ułożyłem sobie następujący plan treningowy: Poniedziałek (klata, triceps, brzuch) · pompki - (8 serii po 25) · wyciskanie sztangi - (10 serii po 20) · wyciskanie hantli za plecy (4 serie 25) · brzuszki - (8 serii po 25) Środa (barki, nogi) [...]
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3,10 Barki -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3,10 nie ćwicze przedramion, ale podobno w FBW nie trzeba na brzuch ABS II ( już 7my poziom) Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 68 Wzrost : 182 Cel treningowy : masa do ok. 80kg, potem siła i rzeźba Staż [...]
[...] mase i teraz przyszedl czas na rzeźbę Prosze was o mala pomoc . Wymiary Wiek 19 lat Waga 88 kg Wzrost 174 Biceps 42cm Klata 119cm Barki 140 cm Udo 68cm łydka 42 No i brzuch 90cm PLAN NIE WIEM CZY DOBRY JEZELI NIE PROSZE O SPROSTOWANIE Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 4x15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
[...] 3 serie po 6-8 razy (tyle narazie dam rade) -ściąganie drążka za głowe, 3 serie po 10 razy, stały ciężar -ściąganie drążka w pozycji siedzacej (klatka wypieta do przodu) do brzucha, 3 serie po 10 razy, stały ciezar (cos jak wiosłowanie) Nogi: -przysiady ze sztangą, 3 serie, 12 razy, stały ciężar -unosznie cięzaru kolanami - to na łydki, 3 serie [...]
Ze wzgledu ze jest to trening na sile liczba powtorzen nie powinna przekraczac 6. Tak wiec podstawowe cwiczenia sa 5x5, a reszta Xx6. Przy robieniu masy byloby to Xx8-10. W treningu na plecy + triceps mam profesionalna silke wiec moge zastapic wioslowanie sztanga sciaganiem linki dolnego wyciagu, bedzie to dobre ? W ogole co powinienem tu zmienic [...]
Staż dwa lata Co myślicie o planie. Mała objętość w nogach, bo są nieproporcjonalne względem reszty sylwetki ( za duże) 1 push - rozpiętki na bramkę 3x12-15 - Wyciskanie na plaskiej 3x5 1x10-12 - Wyciskanie na skośnej 1x6-8 2x10-12 - dipy 2x max - Ściąganie linek jednoracz 3x12-15 - plaska wąskim chwytem(triceps) 3x10-12 - Kule 1x10 2x15 ostatnia [...]
[...] 2-3 latach. Ćwiczyłem około 3 lat planem splitem masa +siła. Na dzien dzisiejszy - wzrost 181 waga 95. Dalej chce trenowac mase + siłe bardziej siłe i staram sie zrzucic brzuch. Biegam 4x tygodniowo za kazdym razem 3km. Pracuje 8h na nogach. Diety nie ukladam lubie konkretnie zjesc w dni treningowe jem wartosciowe produkty takie jak ryż kasza [...]
Witam wszystkich! Mam na imię Tomek, i postanowiłem wziąć udział w projekcie dzika masa. Już od jakiegoś czasu przymierzałem się do dziennika- projektu/testu/konkursu, no i nadszedł ten czas . Dodatkowym plusem takiej akcji jest rywalizacja z innymi, na pewno doda mi dodatkowej motywacji która zawsze się przyda:-)) Od poniedziałki ruszamy, [...]
[...] Ściąganie kolan w siadzie 12/10/8/6 Wyc. sztangi za głowę w siadzie 12/10/8/6 wyc. sztangi do klatki w siadzie 12/10/8/6 podciąganie sztangi do brody 12/10/8 Do tego brzuch raz w tygodniu. Cardio dołożę jak sama dieta nie będzie dawała efektów. Zacznę od 20 min 3x w tyg, i co tydzień/dwa +5 min Moje pytania: Jak oceniacie dietę, rozkład % [...]
[...] - uginanie ramion na „modlitewniku" podchwytem 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń Brzuch: - podciąganie nóg w zwisie 4 serie po >30 -brzuszki 4 serie po >30 -unoszenie brzucha leżąc na ławeczce 4 serie po >30 Środa Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń -podciąganie na drążku podchwytem 4 serie [...]
[...] sobie 10 powtórzeń każda seria. I teraz mam pytanie bo nie czaje jednego motywu. W poniedziałek mam podciąganie na drążku potem wiosłowanie i martwy ciąg i dalej bicek i brzuch. Jak ja mam to robić? Podciąganie pierwsza seria po 10 powtórzeń 2 minuty przerwy i druga seria x10 2 minuty przerwy trzecia seria x10 powtórzeń 2 minuty przerwy i [...]
[...] 12 Nogi+Barki Nogi: Wyciskanie na suwnicy 4 s po 12 Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po 6 Wypychanie nóg na maszynie siedząc 4s po 12 Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12 Łydka : 5 serii po max Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 12 Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 12 Wyciskanie hantli [...]
[...] o innych treningach). Mój plan wyglądał mniej więcej tak Poniedziałek: Klata, triceps, przedramie Środa: plecy, biceps Czwartek: barki, nogi Po każdym trenigu robiłem brzuch. Na wszystkei partie wykonywałem 4 ćwiczenia. Na klatę i barki było 12-10-8-6 powtórzeń z progresem ciężaru na plecy 15-12-10-8 też z progresem. Na pozostałe partie [...]
PRODŻEKT DZIKA MASA - Monos
